Zucker macht alt! Darum gehört Zucker vom Speiseplan verbannt

Bon­bons und Schoko­lade sind die kleinen Sün­den des All­t­ags. Diese Zucker­bomben schmeck­en nicht nur gut, son­dern machen auch glück­lich. Doch Zuck­er ver­steckt sich nicht nur in Süßigkeit­en und das macht es zu ein­er immer größer wer­den­den gesund­heitlichen Gefahr. Was viele nicht wis­sen: Zuck­er macht nicht nur krank, son­dern auch alt. Wie Zuck­er mit der Entste­hung von Fal­ten zusam­men­hängt und und warum Zuck­er von nun an vom Speise­plan gestrichen wer­den sollte, lesen Sie hier.

Was genau ist Zuck­er eigentlich?

Jed­er Men­sch ken­nt Zuck­er und hat den Stoff schon ein­mal kon­sum­iert. Doch was genau ver­birgt sich hin­ter den weißen Kristallen, die so einen starken Ein­fluss auf den men­schlichen Kör­p­er haben?

Zuck­er ist im Grunde genom­men nichts anderes als ein Kohlen­hy­drat, das eine kristalline Struk­tur besitzt. Dabei wird zwis­chen Mono­sac­cha­ri­den, Dis­ac­cha­ri­den und Poly­sac­cha­ri­den unterschieden.
Mono­sac­cha­ride wer­den auch Ein­fachzuck­er genan­nt. Sie sind der Grund­bausteine der Kohlen­hy­drate und die kle­in­ste Ein­heit. Die bekan­ntesten Ein­fachzuck­er sind Glu­cose und Fructose. 
Dis­ac­cha­ride wer­den auch als Zweifachzuck­er beze­ich­net. Sie beste­hen aus zwei Mono­sac­cha­ri­den, die über eine Glykosid­bindung miteinan­der ver­bun­den sind. Typ­is­che Dis­ac­cha­ride sind Mal­tose, Lac­tose und Sac­cha­rose. Sac­cha­rose ist der han­del­sübliche Haushaltszucker.
Poly­sac­cha­ride sind die soge­nan­nten Mehrfachzuck­er. Wie der name schon sagt, beste­hen Poly­sac­cha­ride aus mehreren Mono­sac­cha­ridein­heit­en, deren Anzahl unter­schiedlich hoch sein kann. Bekan­nte Mehrfachzuck­er sind Stärke und Cel­lu­lose (Bal­last­stoffe).

Zuck­er ist in unter­schiedlichen For­men in nahezu jedem Lebens­mit­tel enthal­ten. Allerd­ings ist Zuck­er nicht gle­ich Zuck­er. Schädlich ist vor allem der über­mäßige Verzehr von Ein­fachzuck­ern wie Fruchtzuck­er und Trauben­zuck­er sowie Sac­cha­rose, die aus ein­er Verbindung von Fruchtzuck­er und Trauben­zuck­er besteht.

Wie viel Zuck­er ist gesund?

Zuck­er ist in nahezu jedem Lebens­mit­tel enthal­ten und zwar in unter­schiedlichen For­men und Men­gen. Auf den ersten Blick ist das auch auf der Zutaten­liste nicht immer ersichtlich, denn zuge­set­zter oder natür­lich­er Zuck­er hat in der Lebens­mit­telin­dus­trie unter­schiedliche Beze­ich­nun­gen. Aus diesem Grund kon­sum­ieren die meis­ten Men­schen deut­lich mehr Zuck­er, als ihnen lieb ist.

Die WHO emp­fiehlt, dass nicht mehr als 5 – 10 Prozent des täglichen Kalo­rienbe­darfs in Form von Zuck­er aufgenom­men wer­den sollte. Pro Tag soll­ten nicht mehr als 30 Gramm Zuck­er — ganz egal in welch­er Form — kon­sum­iert wer­den. Zum Ver­gle­ich. Im Jahr 2019/2020 lag der durch­schnit­tliche Zuck­erver­brauch pro Kopf in Deutsch­land bei ca. 93 Gramm. Das ist mehr als das Dreifache der emp­fohle­nen Menge.

Welche Auswirkun­gen hat Zuck­erkon­sum auf den Körper?

Zuck­er ist ein schneller Energieliefer­ant. Für die Zell­funk­tion ste­ht dabei der Trauben­zuck­er bzw. Glu­cose im Vorder­grund. Am häu­fig­sten wird von den Men­schen <ein­fach- und Zweifachzuck­er kon­sum­iert — sowohl bewusst, als auch unbewusst.

Ein­fachzuck­er liefern dem Kör­p­er am schnell­sten Energie. Sie müssen im Gegen­satz zu Zweifach- oder Mehrfachzuck­er nicht in ihre einzel­nen Bestandteile aufges­pal­ten wer­den und gelan­gen somit sofort in die Blut­bahn. Infolgedessen steigt der Blutzuck­er­spiegel sehr schnell und stark an. Der Kör­p­er reagiert darauf mit ein­er hohen Insulin­auss­chüt­tung, um den Blutzuck­er­spiegel wieder zu senken. Wird regelmäßig eine große Menge Ein­fachzuck­er aufgenom­men, führt das zu großen Schwankun­gen im Blutzuck­er­spiegel. Diese führen zu Heißhunger­at­tack­en, denn es entste­ht gewis­ser­maßen eine Abhängigkeit.

Weit­er­hin wird Zuck­er zur Fettsyn­these in der Leber ver­wen­det und diese Fette gelan­gen wieder zurück in den Blutkreis­lauf. Das führt dazu, dass die Blut­fet­twerte sich erhöhen. Ein Teil dieser Fette verbleibt sog­ar in der Leber. Im Laufe der Zeit entste­ht eine Lep­t­in­re­sistenz. Lep­tin ist ein Hor­mon, das im Fettgewebe pro­duziert wird und das Hunger- bzw. Sät­ti­gungs­ge­fühl reg­uliert. Der Kör­p­er sig­nal­isiert in dem Fall Hunger, obwohl die Fettspe­ich­er schon längst gefüllt sind. 

Ähn­lich ver­hält es sich mit dem Kon­sum von Zweifachzuck­er. Die Verbindung der zwei Mono­sac­cha­ride muss zwar erst im Ver­dau­ung­sprozess ges­pal­ten wer­den, das geht jedoch auch rel­a­tiv schnell. Somit lässt auch Zweifachzuck­er den Blutzuck­er­spiegel schnell ansteigen. Fol­gende neg­a­tive Auswirkun­gen hat der über­mäßige Verzehr von Mono- und Dis­ac­cha­ri­den auf den Körper:

- Übergewicht und Adi­posi­tas
- Ver­fet­tung der Leber (Fet­tle­ber)
- erhöhte Cho­les­ter­in­werte
- Arte­riosklerose
- Bluthochdruck
- Fettstof­fwech­sel­störun­gen

Welche Auswirkun­gen hat Zuck­erkon­sum auf die Haut?

Die Haut ist ein Spiegel des Kör­perin­neren. Gesund­heitliche Prob­leme sowie eine unge­sunde Ernährung zeigen sich häu­fig auch im Haut­bild. So ist es nicht ver­wun­der­lich, dass ein hoher Zuck­erkon­sum den Hautzu­s­tand verschlechtert. 

Hau­tal­terung

Zuck­er macht alt. Der ver­ant­wortliche Prozess dahin­ter ist die soge­nan­nte Glyka­tion oder auch Verzuckerung. Die Glyka­tion zählt zu den Haup­tur­sachen der vorzeit­i­gen Hautalterung.

Bei der Glyka­tion find­et im wahrsten Sinne des Wortes eine Verzuckerung — ​“Karamel­lisierung” — der Gewe­be­fasern statt. Das passiert, wenn dem Kör­p­er regelmäßig zu viel Zuck­er zuge­führt wird. Die Zuck­er­moleküle reagieren mit den Pro­tein- und Fettzellen und es kommt zu ein­er unkon­trol­lierten Ver­schmelzung. Diese ent­stande­nen Glyka­tions-End­pro­duk­te lagern sich mit der Zeit im Gewebe ein und führen dazu, dass die Bindegeweb­s­fasern verkleben und ver­härten. Davon sind vor allem Kol­la­gen und Elastin betrof­fen, also jene Pro­teine, die für die Fes­tigkeit und Elas­tiz­ität der Haut sor­gen. Mit der Zeit ver­liert die Haut zunehmend die Fähigkeit, Feuchtigkeit zu spe­ich­ern. Das hat fol­gende Auswirkun­gen auf die Haut:

- Feuchtigkeitsver­lust und Trock­en­heit
- Bil­dung von Fal­ten und Furchen
- Ver­größerung der Poren durch fehlende Spannkraft
- dün­ner wer­dende Haut
- fahler Teint

Hau­t­entzün­dun­gen

Zuck­er beschle­u­nigt nicht nur die Hau­tal­terung, son­dern begün­stigt außer­dem entzündliche Prozesse im Körper. 

Viele ken­nen das Prob­lem: Kaum ist die halbe Tafel Schoko­lade im Mund ver­schwun­den, scheinen die Pick­el nur so zu sprießen. Aber auch unge­sun­des Essen, das haupt­säch­lich aus ein­fachen Kohlen­hy­drat­en beste­ht, kann Entzün­dun­gen auf der Haut her­vor­rufen. Ursache hier­für ist die glykämis­che Last. Lebens­mit­tel, die viele Mono- und Dis­ac­cha­ride enthal­ten, haben einen höheren glykämis­chen Index. Dieser Wert gibt die Blutzuck­er­wirk­samkeit von Kohlen­hy­drat­en an. Umso höher die glykämis­che Last, desto stärk­er ist der Anstieg des Blutzuck­er­spiegels. Der Kon­sum von solchen Lebens­mit­teln führt zu einem Anstieg von Entzün­dungs­mark­ern, der Hor­mon­pro­duk­tion und bes­timmter Wach­s­tums­fak­toren. Diese steigern wiederum die Tal­gdrüse­nak­tiv­ität. Das hat fol­gende Auswirkun­gen auf die Haut:

- fet­tige Haut, vor allem im Bere­ich der T‑Zone
- groß­porige Haut
- ver­stopfte Poren
- Mitess­er, Pick­el, Hau­tun­rein­heit­en
- Akne

Wie kann der Zuck­erkon­sum reduziert wer­den? 4 ein­fache Tipps

Zugegeben: Die wenig­sten von uns suchen beim Einkaufen die Zutaten­liste nach ver­steck­tem Zuck­er. Mit geschick­ten Wer­be­botschaften wird der Ver­brauch­er außer­dem oft in die Falle gelockt und auch ver­meintlich zuck­erre­duzierte Lebens­mit­tel treiben den täglichen Zuck­erver­brauch schnell in die Höhe. Den­noch ist es wichtig, den Zuck­erkon­sum zu reduzieren, um gesund­heitliche Beschw­er­den vorzubeugen. 

1. Süßigkeit­en aus dem Küchen­schrank ver­ban­nen: Auch wenn es schw­er­fällt: Um den Zuck­erkon­sum zu ver­ringern, soll­ten alle süßen Ver­suchun­gen ver­schwinden. Dazu zählen nicht nur Schoko­lade und Bon­bons, son­dern auch Müs­liriegel, Eis­creme und herzhafte Snacks wie Chips. Sie steck­en voller Ein­fach- und Zweifachzuck­er, die den Heißhunger schüren. Das bedeutet auch, dass beim näch­sten Einkauf einen großen Bogen um das Süßigkeit­en- und Snack­re­gal gemacht wird.

2. Auf zuck­er­haltige Getränke verzicht­en: Vie­len ist es gar nicht bewusst, doch zuck­er­haltige Getränke machen einen enor­men Anteil beim Zuck­erver­brauch aus. Dazu gehören sowohl Limon­aden und Soft­drinks, als auch Frucht­säfte und Schorlen. Auch der Zuck­er im Kaf­fee oder Tee sum­miert sich im Laufe des Tages zu ein­er unge­sun­den Menge. Bess­er ist es, auf Wass­er und ungesüßte Tees umzusteigen. Wer auf die Süße im Heißgetränk nicht verzicht­en möchte, kann Süßstoff verwenden.

3. Wenig Weißmehl­pro­duk­te: Weißmehl­pro­duk­te haben einen hohen glykämis­chen Index, der den Blutzuck­er­spiegel schnell ansteigen lässt. Anstelle von hellem Brot, hellen Nudeln und anderen Fer­tig­pro­duk­ten, sollte bess­er auf Vol­lko­rn­pro­duk­te zurück­ge­grif­f­en wer­den. Diese enthal­ten wertvolle Bal­last­stoffe, die länger sät­ti­gen und große Blutzuck­er­schwankun­gen verhindern.

4. Auf die Nährw­ert­ta­belle schauen: In ver­meintlich gesun­den Lebens­mit­teln steckt oft­mals mehr Zuck­er, als man denkt. Dazu gehören z.B. Ketchup, Müs­li, Fruchtjoghurt oder Smooth­ies. Aber auch Light-Pro­duk­te enthal­ten anstelle von fett häu­fig zusät­zlichen Zuck­er als Geschmack­sträger. Darum ist ein Blick auf die Nährw­ert­ta­belle sehr wichtig. Sie gibt Auskun­ft darüber, wie viel Zuck­er eine Por­tion tat­säch­lich enthält. So stellt man z.B. schnell fest, dass beim Verzehr von zwei Fruchtjoghurts die emp­foh­lene Menge an Zuck­er für den Tag bere­its erre­icht ist.